Prve vaje
,Nasveti za začetek vadbe na napravi za veslanje WaterRower
Spodaj opisano vadbo priporočamo vsaj 3 do 4 krat prvi teden vadbe, nato lahko začnete s 6 tedenskim začetniškim programom.
Trajanje
- 3-5 minut za začetnike z nizko stopnjo splošne telesne pripravljenosti
- 10-15 minut za rekreativce
- 15-20 minut za aktivne športnike
Če vam ustreza daljše veslanje po pretečenem predlaganem času, nehajte veslati, se sprostite in naredite vaje za rategovanje in nadaljujte vadbo dodatnih 5 minut.
Veslajte z enakomerno intenzivnostjo
Začnite vesalati z nizko intenzivnostjo – med 45% in 55% vaše zmožnosti. Veslajte z enakomernim ritmom med 18 in 22 zaveslaji na minuto (vrednost je prikazana v zgornjem levem kotu na S4 monitorju).
Da boste našli hitrost in ritem, ki vam najbolj ustreza, si vzemite vsaj nekaj tednov. Hitrost bo odvisna od vaše telesne pripravljnosti, višine in konstitucije.
Za lažje spremljanje intenzivnosti predlagamo uporabo merilca srčnega utripa.
Osredotočite se na tehniko vadbe
Predvsem bodite pozorni na:
- Držo
- Ključne elemente veslaške vadbe
- Vadite delno drsenje (opis vaje)
- Razmerje mez potegom in vračanje ter ritem veslanja
Veslajte počasi z ritmom med 18 in 22 zaveslaji na minuto. S počasnejšim veslanjem se boste lažje osredotočili na tehniko vadbe. Posebno bodite pozorni na razmerje dolžine trajanja potega (zaveslaja) proti vračanju v izhodišni položaj, to naj bo 1:2 (WaterRower S4 monitor omogoča prikaz razmerja pri “Advanced” funkciji 5).
Vedno se ogrejte pred vadbo in primerno ohladite z razegovanjem po vadbi!